Yoga eğitmeni olduğum için, insanlar ilk derslerine gitme korkularını benimle sık sık paylaşırlar. Birçoğu, “Ya yeterince esnek değilsem?” veya “Ne yapacağımı nasıl bileceğim?” diye sorar. Ve çoğu zaman birileri, “Ya osurursam?” diye sorar.
Yoga Yaparken Osurmak Normal Midir?
Herkes osurur. Gezegendeki en saf insanlar bile, krallar ve kraliçeler gibi, osurur. Aslında, bazı doktorlar ortalama bir insanın günde 5-15 kez osurduğunu tahmin ediyor (1).
Osurmak, vücudunuzun fazla gazı dışarı atmasının iki yolundan biridir; diğeri ise geğirmedir. Osurmak hem normal hem de doğaldır ve yoga asanalarının (fiziksel pozlar) doğası göz önüne alındığında, bazı uzmanlar bunun beklenmesi gerektiğini söylüyor.
Evet!
Hemen bunu aradan çıkaralım. Yogada osurmak sadece normal değil, aynı zamanda bizim için iyi de olabilir.
“Bağışıklık Sistemini Destekleyen Yoga: Zihin, Beden ve Genel Sağlık İçin Nefes Rehberi” kitabının yazarı Melanie Salvatore-August, yoga pratiği sırasında oluşan gaz çıkarma ve diğer bedensel salınımları “doğal rahatlamalar” olarak adlandırıyor ve insanları bunların akışına bırakmaya şiddetle teşvik ediyor.
Kitabında şöyle yazıyor: “Zihinsel-duygusal gerginlikler bedeni terk ettiğinde, muhtemelen gözyaşları, kahkaha, tükürük, terleme, geğirme, hıçkırık, gaz, öksürük, hapşırık ve benzeri şeyleri içeren doğal bir boşalma meydana gelebilir. Bu doğal boşalmaları bastırmayın.”
Salvatore-August, çoğumuzun bu tür salınımları medeniyet dışı olarak görmeye şartlandırıldığını kabul ediyor, ancak bunları vücudun toksinleri atma yolu olarak yeniden çerçevelememiz gerektiğini öne sürüyor.
Ancak, osuruklar aniden aşırı veya aşırı kötü kokulu hale gelirse endişe verici olabilir. Bu, altta yatan bir sindirim bozukluğuna işaret ediyor olabilir.
Körfez Bölgesi’nde yaşayan pelvik taban terapisti Alicia Roberts, istemsiz osurukların da bir diğer endişe kaynağı olduğunu söylüyor.
Roberts, “pelvik taban kaslarımız ve sfinkterlerimiz üzerinde kontrole sahip olmamız” gerektiğini açıklıyor – buna “kapıları kapalı tutma” yeteneği diyor. Ayrıca, çekirdeğinizi aktive ettiğinizde pelvisinizde veya sfinkterinizde “aşağı inme” hissine karşı uyarıyor. İdeal olarak, çekirdeğiniz devreye girdiğinde, bağırsak hareketi sırasında hissedebileceğiniz gibi güçlü bir aşağı doğru baskı yerine, içeriye ve yukarıya doğru bir çekme hissetmelisiniz.
Osurmak her zaman sadece yediklerinizle ilgili değildir. Aslında çeşitli ek nedenler de vardır.
Normal sindirim
Osurukların bir işlevi olduğunu hatırlatarak başlayalım. Küçük çocuklar (ve kocam) için harika bir eğlence kaynağı olmasının yanı sıra, osuruklar bağırsaklarda biriken fazla gazı dışarı atar, ya hava yutmaktan ya da bakterilerin yiyecekleri sindirmesine tepki olarak.
Daha fazla osurmaya yol açabilecek yiyecekler hakkında daha derinlemesine bilgi edinmek ve ayrıca yeme ve yoga hakkında bazı düşünceler için yazımızı okuyun.
Pozisyonunuz
Yogilerin yüzyıllardır, hakemli makaleler ve çalışmalar ortaya çıkmadan önce bile, öne sürdükleri faydalardan biri, yoganın sindirime yardımcı olmasıdır.
Bu durum bazı pozların isimlerinde açıkça görülür. Örneğin Sanskritçede Apanasana olarak adlandırılan Rüzgarı Azaltma Pozu’nda dizlerinizi göğsünüze doğru çekersiniz ve bu pozda yere uzanırsınız.
Roberts, yoganın osuruklara neden olmasının nedenlerinden birinin karın üzerinde basınç oluşturması ve bu sayede gazın “aşağı ve dışarı daha kolay” hareket etmesini sağlaması olduğunu söylüyor. Ayrıca bacakları ayırarak öne eğilmenin de buna katkıda bulunduğunu düşünüyor.
Roberts’ın açıkladığı gibi, “Bükme, gazı aşağı ve dışarı doğru hareket ettirir (bu yüzden yoga, gastrointestinal sistemi uyarmak için harika bir yol olabilir) ve daha sonra bir bacağımızı dışarı çıkardığımızda, pelvik taban ve anal sfinkterler sıkılaşır ve bu nedenle gazın daha kolay bir kaçış yolu olur.”
Popo havaya kalktığında, Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana) gibi pozisyonlar, fazla havanın anüse girmesine izin vererek osurmaya neden olabilir. Kadınlarda bu vajinal olarak da olabilir ve vajinal gaza veya “fışkırtma”ya neden olabilir.
Hamilelik ve doğum sonrası iyileşme
Hamilelik sırasında vücutta meydana gelen birçok hormonal değişiklikten biri de, büyüyen rahme uyum sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak için bağ dokusunun gevşemesine neden olan progesteron ve relaksin hormonlarındaki artıştır.
Ancak sindirim sistemi de “gevşer” ve çok fazla yavaşlar, bu da artan gaz, geğirme ve mide ekşimesine yol açar. Gebe fareler üzerinde yapılan bir çalışma, düz kas dokusu üzerindeki relaksinin etkisi nedeniyle sindirimin önemli ölçüde yavaşladığını buldu (2).
Hamilelikte osurmanın bir diğer nedeni de rahmin sindirim organlarına binen ağırlığıdır.
Bebek sahibi olmak osurukların geçeceği anlamına gelmiyor! Bazı kişilerde doğum sonrası aşırı gaz sorunu yaşanıyor.
Bunun birçok olası nedeni vardır; bunlar arasında kalıntı hormonlar (özellikle emzirme, vücudun relaksin üretmeye devam etmesine neden olabilir), doğumdan kaynaklanan pelvik taban yaralanmaları, antibiyotikler (bazı kişilerin sezaryen doğumdan veya dikişlerden sonra aldığı) ve kabızlık yer alır.
Pelvik taban disfonksiyonu
Pelvik taban kasları pelvisin alt kısmını kaplar ve bağırsakları, mesaneyi ve rahmi destekler. Boşaltım, gaz, doğum ve cinsel işlevlerde rol oynarlar.
Roberts, “kaslar işlerini etkili bir şekilde yapmadığında ve idrar/gaz/dışkı sızıntısı, kabızlık, pelvik ağrı, pelvik/omurga dengesizliği, kronik pelvik/kalça/sırt sıkışması ve cinsel işlev bozukluğu yaşandığında” açıklıyor.
Roberts, diğer tüm kaslar gibi, “pelvik tabanının da tam olarak kasılması ve tam olarak gevşemesi gerektiğini” vurguluyor.
Roberts, hamile olmasanız veya doğum yapmasanız bile pelvik taban disfonksiyonu yaşayabileceğinizi, buna erkeklerin de dahil olduğunu ancak bunun konuşulandan çok daha yaygın olabileceğini söylüyor.
İstemsiz osuruk sızıntısına gaz kaçırma denir. Roberts, bunun genellikle yetersiz bir anal sfinkterden kaynaklandığını söylüyor. Nüfusun yaklaşık %33’ünü etkiliyor (3).
İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
Gaz ve şişkinlik de IBS’nin yaygın semptomları olabilir. Son araştırmalar, IBS’nin dünya nüfusunun %10’una kadarını etkilediğini tahmin ediyor, ancak oranlar muhtemelen ülkelere ve kültürlere göre değişiyor (4).
Jesse Schein 20 yıldır yoga dersleri veriyor. Özellikle mat üzerinde IBS semptomlarıyla mücadelesi konusunda öğrencilerine karşı çok açık. Schein, IBS’leri olsun ya da olmasın, öğrencilerine gaz çıkarmanın tamamen normal olduğunu sık sık hatırlatıyor.
Gerçekten rahatsın
Karly Treacy, tüm vücudu, zihni ve ruhu güçlendirmeyi amaçlayan bir pelvik taban yeniden programlama sistemi olan KT Metodunu yarattı.
Stres, tutulan gazdan dolayı kabızlığa veya şişkinliğe neden olabilir. Yoga veya diğer farkındalık uygulamalarını yaptığımızda, dinlenme ve sindirim sistemi olarak adlandırılan parasempatik sinir sistemini harekete geçiririz, “çünkü her şeyi hareket ettirir,” diye açıklıyor Treacy.
Buna gerek yok.
Gaz tutmanın uzun vadeli zararlarına dair bilimsel kanıtlar oldukça sınırlıdır. Ancak, bunu yapmak osuruğunuzun o anda daha duyulabilir olmasına neden olabilir ve karın şişkinliği, rahatsızlık ve mide ekşimesi ile ilişkilendirilmiştir.
Unutmayın, gazın vücudumuzdan çıkmasının sadece iki yolu vardır. Aşağı inmeyen şey yukarı çıkmak zorundadır.
Ayrıca vücudunuzun doğal dürtülerine karşı savaşmanın ve utanma korkusunun yarattığı zihinsel stres de daha fazla gaza yol açabilir.
Treacy, doğal salınımlarımızın akışına direnmeyi “anlık karma” olarak adlandırıyor. Karma, neden ve sonuç yasasıdır. Vücudunuzun sinyallerini dinlememek rahatsızlığa neden olabilir.
Eğer akışına bırakmak çok zor geliyorsa, ders sırasında istediğiniz zaman tuvalete gitmek için özür dileyebilirsiniz.
Arada sırada.
Osurmanın birçok nedeni vardır ve yiyecekler kesinlikle başlıca suçlulardan biridir. İşte dersten önce kaçınmak isteyebileceğiniz gaz üreten yiyeceklerden bazıları:
Fasulye sebzeler günlük gazlı içecekler meyve işlenmiş gıdalar
Ne yediğinizin yanı sıra ne zaman ve nasıl yediğinize de dikkat etmek isteyebilirsiniz.
Boyut ve hız konusunda dikkatli olun
Büyük lokmalar almak ve ağzınız açıkken çiğnemek daha fazla hava almanıza neden olabilir, bu da daha fazla havanın orada hapsolmasına yol açar. Çok hızlı yemek yemek de aşırı gaza katkıda bulunabilir.
Yemeğinizi yoga pratiğinizin bir uzantısı haline getirin: Yavaşça ve dikkatli yiyin, her lokmanın tadını çıkarın.
Şekersiz sakızlardan ve şekerlemelerden kaçının
Sorbitol ve ksilitol, sakız ve şekerleme gibi birçok şekersiz üründe alternatif tatlandırıcı olarak kullanılır. İnce bağırsak tarafından zayıf bir şekilde emilir ve hatta müshil etkileri bile olabilir (5).
Önemli olan ne yediğiniz değil, kiminle yediğinizdir.
Aşırı gazın önlenmesi ve tedavisini geleneksel İran tıbbı perspektifinden inceleyen bir çalışma, iyi sohbetin ve gülmenin aslında gazı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor (6).
Ancak şunu unutmayın ki gülmenin yanı sıra gaz çıkarmak da gülmeye neden olabilir; özellikle hamilelerde, doğum sonrası dönemde olanlarda veya herhangi bir pelvik taban disfonksiyonu yaşayanlarda.
Yine de stresten uzaklaşıp yemeğin tadını çıkarma fikri düşünülmeye değer olabilir.
Dersleri sabahın erken saatlerinde alın
Roberts, derslere daha erken katılmanın, sisteminizin o saatte daha boş olma eğiliminde olması nedeniyle osurmayı sınırlamaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Ayrıca dersten önce bağırsak hareketi yapmayı denemeyi öneriyor.
Treacy bir keresinde, elle ayarlama sırasında “osuruk atımı” dediği bir şey yaşamıştı. Öğrencilerine sık sık “osuruk, dipten gelen bir nefestir” der ve ekler: “Dışarısı içeriden daha iyidir.”
Salvatore-August, 30 yılı aşkın süredir fitness dersleri verme ve YogaWorks’te ders verme deneyimine sahip. “Doğal bir rahatlama olduğunda, bence hepimiz için en doğal rahatlama tepkisinin bir sonraki olması karşılıklı olarak faydalıdır: gülmek!” diyor.
Salvatore-August’a benzer şekilde Schein, vücudun biyolojik süreçlerini benimsemenin yanı sıra durumun hafifliğini de benimsemeyi öneriyor.
Derslerinde böyle bir şey yaşandığında, “Bu çok insani ve sağlıklıydı.” gibi bir şeyler söylediğini ve ardından sınıfın dikkatini tekrar uygulamaya çektiğini söylüyor.
Yoganın şişkinliğe neden olmasının birçok nedeni olabilir ancak en önemli neden herkesin osurmasıdır.
Ancak gönüllü olmaktan çıktığında önem kazanır.
Gün boyunca esneme veya iç çekme isteği duyduğunuzda, vücudunuzun doğal salgılarının sınıfta akmasına izin verirseniz ne olacağını görün. En azından, başka bir doğal rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olabilirsiniz: gülme.
Bir yanıt bırakın