Kalp sağlığınızı güçlendirmenin, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmenin, kalori yakmanın, vücudunuzdaki her kası çalıştırmanın ve bunu yaparken eğlenmenin bir yolunu arıyorsanız, o zaman tenisi düşünün.
İşte tenis oynamanın faydaları
Kalp sağlığını destekler
Tenis harika bir kardiyo egzersizi olabilir.
Tenis sporunu tekler veya çiftler oynayarak daha zor veya daha kolay hale getirebileceğinizi söylüyor DPT Jasmine Marcus.
Tenis oynamak kalp sağlığınız için de iyidir. Aslında, bir araştırma raket sporlarına katılan kişilerin kardiyovasküler hastalık ölüm oranında %59, her nedene bağlı ölüm oranında ise %47 azalma olduğunu bulmuştur (6).
Sosyal etkileşimleri artırır
Tenis sosyal bir oyundur, dolayısıyla arkadaşlarınızla birlikte pratik yapabilirsiniz.
Spor, yaşınızdan bağımsız olarak sosyal etkileşimi artırır ve topluluğu teşvik eder. Ömür boyu süren bir spor olduğu için, yaşam boyunca artan fiziksel aktiviteye yol açabilir (7).
Sosyal bir yapıya sahip olmasına rağmen, spor oynarken bol miktarda fiziksel alana sahip olmanızı sağlar; bu da diğer insanlarla temastan kaynaklanan yaralanma riskini azaltabilir.
Marcus, “Diğer oyuncularla temas riski de daha düşük” diyor, bu sayede birçok kişi tenis, basketbol, futbol veya softbol gibi temaslı sporlarda daha uzun süre oynayabiliyor (8).
Kas-iskelet fonksiyonunu iyileştirir
Tenis, vücudunuzdaki tüm kasların çalışmasını gerektirir.
2019 tarihli bir araştırmaya göre, tenisçilerin üst ve alt vücut kas-iskelet sistemi fonksiyonları, tenisçi olmayanlara göre daha fazlaydı. Kas-iskelet sisteminiz bağlar, kemikler, kaslar, yumuşak dokular ve tendonları içerir (9).
Araştırmacılar bunun tenis sporunun hibrit yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapısıyla ilişkili olabileceğini düşünüyor.
Denge ve koordinasyonu geliştirir
Tenis gibi raket sporları muazzam miktarda denge, duruş stabilitesi ve koordinasyon gerektirir.
Örneğin tenis oynamak, çoğu insanın günlük hayatında pek sık yapmadığı çok sayıda yanal hareketi gerektirir.
Maç sırasında çok fazla ileri ve geri ayak hareketi yapacaksınız, ancak dengenizi ve koordinasyonunuzu gerçekten zorlayan şey yan yana hareketlerdir. Ayrıca, bir topun peşinden koşmak sık sık yön değiştirmeyi gerektirir, bu da kas fonksiyonunu ve dengeyi geliştirir.
Bu nedenle bazı araştırmalar tenisin dengeyi geliştirdiğini ve düşmeleri azalttığını ortaya koymuştur (10).
Dahası, tenis gibi raket sporları kemik sağlığını ve kas fonksiyonunu koşudan daha fazla iyileştirebilir (10).
Tenis gibi raket sporları kardiyovasküler kondisyonu, kas-iskelet gücünü, dengeyi ve koordinasyonu iyileştirebilir. Tenis ayrıca sosyal etkileşimi ve yaşam boyu aktif kalmayı teşvik eder.
Eğer tenisi fitness rutininize eklemeye hazırsanız, kortta geçirdiğiniz zamanı daha başarılı hale getirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var.
CordeValle tenis direktörü Benjy Robins, doğru tekniği öğrenmenin en iyi yolunun bir öğretmenle özel veya grup dersleri almak olduğunu söylüyor (11).
Eğitimlerin ötesinde, yeni oyuncular için bazı ipuçları (11):
Farklı oyunculara meydan okuyun. Sizden daha ileri veya daha az ileri seviyedeki oyuncularla pratik yaparak kendinizi geliştirebilirsiniz.
Hiçbir zaman ısınmayı atlamayın. Daha iyi oynamanıza ve sakatlıkları önlemenize yardımcı olacaktır. Oynamadan önce dinamik bir ısınmaya odaklanın ve maç sonrası toparlanma için statik esnemeyi sürdürün.
Uygun forma öncelik verin. Bu, yaralanma riskinizi azaltacak ve becerilerinizi geliştirecektir.
Dikkatli olun. Ayaklarınızı hareket ettirin ve her zaman topu izleyin. Oyuna konsantre olmak performansınızı artırabilir.
Tek başınıza veya bir partnerle oynayın. Topu duvara vurabilir veya size sürekli top gönderen bir makineyle oynayabilirsiniz. Ya da bir partnerle oynayabilirsiniz.
Farklı yüzeyleri deneyin. Eklem sorunlarınız varsa farklı yüzeylerde oynamayı deneyin. Üç ana tip çim, toprak ve beton gibi sert kortlardır.
Marcus, tenis oyununuzdan en iyi şekilde faydalanmanın ve sakatlanmayı önlemenin bir yolunun düzenli bir güç antrenmanı programına katılmak olduğunu söylüyor. “Tenis kalbinizi güçlendirir, ancak iskelet kaslarınız üzerinde daha az etkisi vardır.”
Bu nedenle, genel sağlığınızı iyileştirmek ve yaralanma riskinizi azaltmak için ağırlık kaldırmak da önemlidir. Eğer bir tenis oyuncusuysanız, Marcus kollarınıza ve bacaklarınıza, özellikle rotator manşetlerinize ve dizlerinizi çevreleyen kaslarınıza odaklanmanızı öneriyor.
Güç antrenmanları, doğru ısınmalar, farklı seviyelerdeki oyuncularla pratik yapmak, doğru form ve dersler en iyi tenis antrenmanını almanıza yardımcı olabilir.
Tenis, fitness rutininize ekleyebileceğiniz mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir.
Spora yeni başladıysanız, kortta size ipuçları verebilecek bir tenis profesyoneliyle çalışmayı düşünün. Ayrıca çapraz antrenman ve sakatlık önleme konusunda yardım için kişisel bir eğitmene danışmak da iyi bir fikirdir.
Çiftler oynayarak veya sadece topu duvara vurarak başlayabilirsiniz. Herhangi bir yaralanmanız veya sağlık sorununuz varsa, yeni bir aktiviteye başlamadan önce bir doktorla görüşün.
Oynarken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, yaptığınız işi bırakın ve bir uzmana danışın.
En eski sporlardan biri olan tenis, hayatınız boyunca oynayabileceğiniz, fitness dostu, zamansız bir klasiktir.
Sizin için uygun olup olmadığını görmeye hazır mısınız? Tenisin faydaları, ne kadar kalori yaktığı, iyi bir antrenman için ipuçları ve daha fazlası hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Tenis, kalp atış hızınızı ve solunumunuzu artırdığı için öncelikle kardiyovasküler bir egzersizdir (1).
Ayrıca, hızlı yan yana ve ileri geri hareketler için büyük alt vücut kaslarınızı ve raketi sallamanıza yardımcı olmak için üst vücut kaslarınızı çalıştırır.
Bu nedenle tenis, kardiyovasküler kondisyonu artıran, kas dayanıklılığını ve gücünü geliştiren tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olarak kullanılabilir.
Tenis kalori yakan, yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersizidir. Birkaç dakika bir topun peşinde koştuktan sonra kalp atış hızınız artar ve daha fazla kalori yakarsınız.
Kardiyovasküler egzersiz genellikle üç seviyeye ayrılır – düşük, orta ve şiddetli yoğunluk. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), tekler tenisini yüksek yoğunluklu bir aktivite olarak kabul eder (2).
Genel olarak 154 pound (69,9 kg) ağırlığındaki bir kişi 30 dakikalık yoğun aktivitede 220-295 kalori yakar (3).
Tenis maçları 90 dakikadan yaklaşık 3 saate kadar değişebildiğinden, 154 pound (69,9 kg) ağırlığındaki bir kişi bir maçta 660-1.320 kalori yakabilir. Ancak, genel zindelik için oynayan çoğu kişi sadece 60-90 dakika oynar.
Bir yanıt bırakın