Bisikletçilik ve yürümeken popüler aerobik aktivite türlerinden ikisidir. Her ikisi de yeni başlayanlar veya sakatlıkları veya diğer sağlık sorunları olan kişiler için uyarlanabilir.
Bisiklet mi Yürümek mi?
Aerobik egzersiz, sağlığınızı ve canlılığınızı korumak için önemli bir yoldur. Egzersize yeni başladıysanız veya egzersiz rutininizi değiştirmenize neden olan bir sakatlığınız veya sağlık sorununuz varsa, hangi tür aerobik egzersizi seçeceğinizi merak ediyor olabilirsiniz.
Her ikisi de koşu veya ip atlama gibi diğer aerobik aktivitelerden daha düşük etkili bir aktivite sağlar. Ayrıca, bunları hem dışarıda hem de içeride yapabilirsiniz, bu da hava durumu ne olursa olsun erişilebilir hale getirir.
Ancak, maliyet açısından çeşitlilik gösterme eğilimindedirler. Bisiklet sürmek elbette bir bisiklet gerektirirken, yürümeye başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir çift ayakkabı (veya değil) ve hareket etme isteğidir.
Yine de hangisinin daha iyi bir egzersiz olduğunu ve hangisinin sağlığınız için daha iyi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.
Bisiklete binmek ve yürümekten ne kadar kalori yakacağınız egzersizinizin yoğunluğuna bağlıdır. Aşağıdaki tablo 150 pound (68 kg) ağırlığındaki bir kişinin 30 dakikalık bir seansta yaklaşık olarak ne kadar kalori yakacağını göstermektedir (1, 2).
Bu nedenle, bisiklet sürmek aynı zaman diliminde aynı yoğunluk kategorisinde daha fazla kalori yakma eğilimindedir. Yoğunluğu algılanan efor oranı olarak düşünebilirsiniz (3).
Kalori yakmak istiyorsanız ve zamanınız kısıtlıysa bisiklete binmek daha iyi bir seçenek olabilir.
Bisiklet sürmek, aynı süre ve yoğunlukta yürüyüşe göre daha fazla kalori yaktırır.
Bisiklet sürmek ve yürümek, hareket etmek için kuvvet üretmek amacıyla aynı kasların çoğunu kullanmayı gerektirir. Kalçanın gluteal kasları ve hamstringler, hem yürüyüş hem de bisiklete binme sırasında kuvvet üretmede rol oynar.
Bu kaslar, özellikle pedal çevirmek için ayağa kalktığınızda, bisiklet sürerken hızınızı artırdığınızda aktivasyonlarını artırır. Ayrıca yokuş yukarı yürürken veya merdiven çıkarken gluteal aktivasyon artar (4, 5).
Quadricepsler (diz ekstansörleri) bisiklete binmede yürüyüşten daha fazla rol oynar. Otururken bisiklete binmenin güç veya aşağı doğru itme fazı sırasında daha büyük kuvvet üreteçleridir (6).
Son olarak, baldır kasları (soleus ve gastroknemius) hem bisiklete binmede hem de yürümede önemli bir rol oynar. Bunlar, bisiklete binmenin itme evresinde ve yürümenin itme evresinde (orta duruştan salınım öncesi evrelere) sizi ileri iten kaslardır (7, 8).
Dolayısıyla her iki aktivite de aynı kasları çalıştırır, ancak bisiklete binmek kasların daha fazla kuvvet uygulamasını gerektirir.
Bisiklet sürmek ve yürümek, kuvvet ve hareket üretmek için aynı kasların çoğunu kullanır.
Ancak bisiklet sürmek kaslarınızı daha fazla çalıştırır.
Bisiklet sürmenin ve yürümenin yağ metabolizması üzerindeki etkilerini karşılaştıran bir çalışmada, katılımcılar her iki egzersiz türünü de aynı yoğunlukta veya algılanan efor oranında gerçekleştirseler bile, yürüyüşün yağ metabolizmasını bisiklet sürmekten daha fazla artırdığı bulundu (3).
Başka bir araştırma, yürüme ve koşma gibi ağırlık taşıma egzersizlerinin, bisiklete binmeye kıyasla kemik iliğinde biriken bir yağ türünün daha düşük seviyeleriyle ilişkili olduğunu buldu ( 9 Güvenilir Kaynak ).
Yürüyüş, bisiklete binmekten daha fazla yağ yakar.
Bunun nedeni, bisiklete binmenin ağırlık taşıyan bir aktivite olarak kabul edilmesi olabilir.
Kas gücü ve hipertrofisi üzerine yapılan bir çalışmada, bisiklet sürmenin güç artışıyla ilişkili olduğu ortaya konmuştur.
Bir araştırma, bisiklet sürmenin gücü ve kas hipertrofisini artırdığını buldu. Bu etki, yaşlı yetişkinlerde genç yetişkinlere göre daha fazlaydı. Ancak, genç yetişkinler bunu daha yüksek yoğunlukta başarabilir (10).
Sağlıklı genç yetişkinlerde yürüyüşün gücü artırıp artırmadığı ve nasıl artırdığı konusunda çok fazla çalışma bulunmuyor.
Ancak yapılan bir araştırma, yaşlı ve hareketsiz bireylerin yürümeye başladıktan sonra daha fazla güç kazandığını buldu (11).
Daha genç bireylerin aynı etkiyi elde etmek için daha yüksek yoğunlukta bisiklet sürmeleri gerekebilir.
Bisiklete binmek, yürüyüşe kıyasla daha fazla güç kazanmanıza yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kilo kaybı, günlük yediğiniz kalori miktarına kıyasla yaktığınız kalori miktarını artırmayı içerir. Bunu yapmanın başlıca yollarından biri, aldığınız kalori miktarını makul bir şekilde sınırlarken aktivite seviyenizi artırmaktır.
Yukarıdaki grafikte görüldüğü gibi, bisiklet sürmek aynı zaman diliminde yürüyüşe göre daha fazla kalori yakma eğilimindedir (1, 2).
Dolayısıyla kilo vermek istiyorsanız ancak egzersize ayıracak çok zamanınız yoksa bisiklete binmek daha iyi bir tercih olabilir.
Ancak en akıllıca tercih, yediğiniz kalori miktarını kontrol altında tutmak ve daha çok keyif aldığınız aktiviteleri yapmaktır.
Egzersiziniz bisiklet sürmek, yürümek veya ikisinin bir kombinasyonu olabilir. Her ikisini de yapmak çeşitlilik katabilir ve bir programa bağlı kalma şansınızı artırabilir.
Egzersiz yapmak için sınırlı zamanınız varsa, bisiklete binmek kilo kaybı için daha iyi olabilir. Ancak, her iki egzersiz türü de diyetinizi yönettiğiniz sürece kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yaralanmalar hayatın yaygın bir parçasıdır. Bunlar güçten düşürücü olabilir ve egzersiz yapmayı zorlaştırabilir. Yaralandığınızda aktif kalmak için yapabileceğiniz bir aktivite bulmak önemlidir. Ancak bu, yaralanmaya bağlı olabilir.
Örneğin, bir çalışmada bisikletçilerde yüksek oranda bel ağrısı olduğu bildirilmiştir. Yol bisikleti, uzun süreler boyunca eğilmiş bir gövde pozisyonunda olmayı içerir.
Ancak kronik bel ağrısı çeken kişiler üzerinde yapılan yakın tarihli bir çalışma, yürüyüşün ağrıyı, sakatlığı ve aktivite kaçınmasını azalttığını göstermiştir (12, 13).
Yapılan araştırmalar, yürüyüş ve bisiklete binmenin diz osteoartriti ile ilişkili ağrıyı yönetmeye yardımcı olduğunu gösteriyor, dolayısıyla her ikisi de artrit kaynaklı eklem ağrısı için iyi aktiviteler olabilir.
Ancak eklem ağrısının başka nedenleri de varsa, bir aktiviteyi diğerinden daha rahat bulabilirsiniz (14).
Yürüme gibi ağırlık taşıyan aktiviteler yaparken ağrı çekiyorsanız, bisiklet sürmek daha tolere edilebilir bir egzersiz biçimi sunabilir. Ancak, bisiklete binmenin eğik pozisyonunu daha ağrılı buluyorsanız, yürümek daha iyi bir alternatif olabilir.
Yürümeye veya bisiklete binmeye başlamak istiyorsanız ve yaralanmalarınız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, aile hekiminiz gibi bir sağlık uzmanıyla görüşün. İhtiyaçlarınıza en uygun egzersizi seçmenize yardımcı olacaklardır.
Hem bisiklet sürmek hem de yürümek düşük etkili aktivitelerdir ve sakatlıklarınız varsa bunları rahatlıkla yapabilirsiniz; ancak sakatlıklarınız için en uygun olanı seçtiğinizden emin olun.
Bisiklet sürmek
egzersiz yapmak için daha az zamanınız var daha hızlı bir tempoda çalışmanın tadını çıkarın
Örneğin, orta tempoda bisiklet sürmek, orta tempoda yürümekten daha fazla kalori yakmanızı sağlar ve bisiklet sürmek alt vücut gücünüzü artırma şansı sunar.
Ancak sırt ağrısı nedeniyle bisiklete binmeyi hoş bulmuyorsanız veya rahatsız oluyorsanız, hatta uzun süre oturduğunuzda rahatsızlık hissediyorsanız, bisiklete binmekten kaçınmayı tercih edebilirsiniz.
Aşağıdaki durumlarda yürüyüşün faydası vardır:
kemik yoğunluğu sorunları, osteoporoz, sırt ağrısı, bisiklet ve ilgili bisiklet ekipmanlarına yatırım yapmak için sınırlı fonlar
Ancak, yürüyüş her ağrı türü için daha iyi olmayabilir. Ağrınız ağırlık kaldırarak veya dik pozisyonlarda durarak kötüleşiyorsa, bisiklete binmenin sizin için daha rahat olduğunu görebilirsiniz.
Bisiklet sürmek daha fazla kalori yakmak için daha iyi olabilir ve alt vücut gücünü oluşturmaya yardımcı olur. Öte yandan yürüyüş kemik yoğunluğuna yardımcı olabilir ve bisiklet sürmekten daha ucuzdur.
Hem bisiklet sürmek hem de yürümek mükemmel bir egzersizdir ve diğer egzersiz türlerine göre daha düşük etkiye sahiptir.
Hangisini seçeceğinizden emin değilseniz, her ikisini de deneyip hangisinin daha rahat ve keyifli olduğunu görebilirsiniz.
Bisikletiniz olmasa bile, kiralayıp veya ödünç alıp nasıl bir his uyandırdığını görmek faydalı olabilir.
Ve hangisini yapmak en kolayı? Durumunuza bağlı. Muhtemelen hemen hemen her yere, hatta kendi evinizde veya bir alışveriş merkezinde bile yürüyebilirsiniz.
Bisiklete binmek, işe gidip gelmenin yerini alıyorsa oldukça kullanışlı olabilir; ancak örneğin bisiklete binebileceğiniz bir yere gitmek için bisikletinizi arabayla veya toplu taşıma araçlarıyla çekmeniz gerekiyorsa o kadar da kullanışlı olmayabilir.
Mevcut rutininize eklemenizin sizin için en kolay olanı düşünün.
Son olarak, yürüyen veya bisiklete binen arkadaşlarınız var mı? Birlikte egzersiz yapabileceğiniz başka kişilerin olması, bir aktiviteye bağlı kalmayı kolaylaştırabilir.
Hangi aktiviteyi tercih ettiğinize, hangisinin hayatınıza dahil edilmesinin daha kolay olduğuna ve sizi hareket etmeye motive edebilecek yürüyüş veya bisiklete binebileceğiniz kişilerin olup olmadığına göre seçim yapın.
Bisiklet sürmek ve yürümek mükemmel egzersiz biçimleridir. Yeni başlayanlardan uzmanlara kadar herkes için zorlu ve eğlenceli olabilirler.
Her ikisi de kalori yakmanızı sağlar ve eğer tıbbi bir rahatsızlığınız varsa veya başka bir egzersiz veya spordan dolayı sakatlandıysanız iyi bir alternatif egzersiz biçimidir.
Eğer egzersiz yapmak için daha az zamanınız varsa ve yaktığınız kalorileri optimize etmek veya gücünüzü artırmak istiyorsanız, bisiklet sürmek sizin için faydalı olabilir.
Ağırlık kaldırma egzersizlerinden faydalanabileceğinizi düşünüyorsanız ve bisiklet ve ilgili ekipmanlara para harcamak istemiyorsanız veya harcayamıyorsanız, yürüyüş sizin için daha faydalı olabilir.
İyi haber şu ki, herhangi bir egzersiz türünü seçmek sağlığınız için harikadır; her iki şekilde de kazanırsınız.
Bir yanıt bırakın