Egzersiz rutininizden maksimum düzeyde fitness kazanımı elde etmek söz konusu olduğunda, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirmek için birçok programlama seçeneğiniz var.
Bu bağlamda ağırlık antrenmanı SüpersetlerMuhtemelen duymuşsunuzdur.
Sporlarda Süperset Nedir?
Süpersetler genellikle düzenli ağırlık kaldırma programınızın aerobik yoğunluğunu artırmak ve her antrenman için ihtiyaç duyduğunuz toplam süreyi azaltmak için kullanılır.
Bu makalede, süper setlerin ne olduğu, nasıl uygulanacağı ve bu programlama yönteminin avantajları ve riskleri dahil olmak üzere, süper setler hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.
Basitçe söylemek gerekirse, süperset, aralarında çok az dinlenme olacak şekilde, iki farklı egzersiz setini arka arkaya yapmaktır.
Geleneksel direnç antrenmanı programında, ikinci egzersize geçmeden önce ilk egzersizin tüm atanan setlerini yapmanız gerekir.
Süpersetlerde, birinci egzersizin birinci setini tamamladıktan hemen sonra, birinci egzersizin ikinci setini yapmadan önce, ikinci egzersizin birinci setini yaparsınız.
Her iki metodolojide de toplam set sayısı genellikle aynıdır; ancak, halter setleri arasındaki tipik dinlenmeden önce setleri arka arkaya yaptığınız için dinlenme miktarı azalır.
Bu, genel olarak daha kısa egzersiz süresi ve kısa dinlenme periyodundan kaynaklanan artan aerobik yoğunlukla sonuçlanır.
Özet
Süpersetler, minimum dinlenme ile arka arkaya farklı egzersizlerden oluşan iki set yapmayı içerir.
Hedeflerinize bağlı olarak kullanabileceğiniz birkaç çeşit süperset bulunmaktadır.
İtme-çekme süpersetleri
İtme-çekme süpersetleri, zıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersiz yapmayı içerir.
Örnekler şunları içerir:
barbell rows, ardından bench press, quadriceps extension, ardından hamstring curl, barbell overhead press, ardından chin-up
İtme-çekme süpersetleri, kas gelişimi için direnç antrenmanı yaparken toplam antrenman sürenizi azaltmak için harika bir yöntemdir.
Çünkü karşıt kas gruplarını çalıştırdığınız için, kısa dinlenme süresine rağmen, ikinci egzersizde gücünüz birinci egzersize göre daha az azalacaktır.
İkinci sete başladığınızda, ilk egzersizde kullanılan kasların dinlenme süreleri ile egzersizin ikinci setinde harcanan süre arasında yeterli toparlanma süresine sahip olması gerekir.
Son araştırmalar, artan eğitim verimliliği ve azalan eğitim süresi için süper setlerin kullanımını desteklemektedir. Ancak, süper setlerin artan metabolik talebi nedeniyle, bir sonraki eğitim seansından önce bir eğitim seansından sonra daha fazla dinlenme gerekebilir (1).
Genel olarak, itme-çekme süperkümeleri en çok çalışılan süperküme protokolüdür.
Üst-alt süpersetler
İkinci süperset türü ise önce üst vücut egzersizi yapıp ardından alt vücut egzersizi yapmak veya tam tersidir.
Bu yöntemle alt vücudunuzdaki büyük kas gruplarını çalıştırırken aynı zaman diliminde üst vücudunuzu da çalıştırabilirsiniz.
Üst-alt süpersetler, özellikle dinlenme sürelerinin çok kısa olduğu durumlarda, güç antrenmanlarına ek olarak aerobik faydalar elde etmenin iyi bir yoludur.
Ayrıca, tek seansta tüm vücudunuzu çalıştırmayı hedefliyorsanız, üst-alt süpersetleri iyi bir tercih olacaktır.
Ön-tükenme bileşik izolasyon setleri
Üçüncü süperset yöntemi, aynı kas grubunu kullanan bileşik bir egzersizin ardından izole bir egzersiz yapmaktır; örneğin, oturarak kürek çekmenin ardından biceps curl egzersizi yapılır.
İzolasyon hareketini önce veya sonra yapabilirsiniz. Önce yaparsanız, zaten yorgun olan pazularınız sıralar sırasında daha az güç üretecektir, bu da teorik olarak sıra için sırt kaslarınızı daha fazla kullanmanızı gerektirir.
Bileşik egzersizden sonra izolasyon egzersizi yapmak, yani yorgunluk sonrası süperset yapmak, o kaslara ekstra bir çalışma gücü verecek ve yanmayı kesinlikle hissedeceksiniz.
Bununla birlikte, ön egzoz süpersetlerinin etkinliği hakkında çok fazla araştırma yoktur.
Bileşik veya küme kümeleri
Küme setleri, süpersetlerin en ileri türüdür ve tek bir uzun set yerine, yüksek dirençli bileşik egzersizi birden fazla mini set halinde yapmayı içerir.
Örneğin, bir küme seti, 3-4 tekrarlık bir mini set yapmayı, 30 saniye dinlenmeyi, ardından bir mini set daha yapıp dinlenmeyi ve ardından aynı kalıbı üçüncü kez tekrarlamayı içerebilir.
Küme seti tamamlandığında, geleneksel bir sette yapacağınızla aynı tekrar hacmini tamamlamış olacaksınız, ancak eklenen dinlenme süresiyle teorik olarak daha fazla güce sahip olacaksınız. Örneğin, bir tekrarlık maksimumunuzun (1RM) %75’inde kaldırmak yerine, %90’ında kaldırıyor olabilirsiniz.
Bu, küme kümelerini, tükenmeden aşamalı aşırı yüklemeye ulaşmanın zorlu ve etkili bir yolu haline getirir.
Bazı araştırmalar, küme setlerinin spor antrenmanlarında güç ve hızınızı korumanıza yardımcı olabileceğini, çünkü daha fazla tekrar için maksimum veriminize daha yakın çalışmanıza olanak tanıdığını öne sürüyor.
Diğer yakın tarihli araştırmalar, küme planlamasının geleneksel programlamaya kıyasla nispeten az fayda sağladığını göstermiştir (2).
Genel bir kural olarak, küme setlerini yalnızca kalifiye bir güç ve kondisyon antrenörünün gözetimi altında gerçekleştirin.
Özet
Farklı süperset türleri belirli hedeflere odaklanır. Tüm yöntemler iki egzersizi arka arkaya yapmayı içerir.
Süper setlerin en büyük faydası, geleneksel direnç programlarında bir egzersizin tüm setlerini tamamladıktan sonra diğer sete geçmenize kıyasla, belirli sayıda egzersiz için toplam egzersiz süresini kısaltmasıdır.
Ayrıca direnç antrenmanlarınızı aerobik antrenmanlarla birleştirmek istiyorsanız süpersetleri kullanabilirsiniz.
Çalışmalar, itme-çekme süper setlerinin geleneksel programlamaya kıyasla daha fazla aerobik ve metabolik tepkiyi ortaya çıkardığını ve aynı zamanda genel egzersiz süresini azalttığını göstermektedir (3).
Süpersetlerin azaltılmış süresi ve artan aerobik etkisinin ötesinde, süpersetlerin ek faydaları konusunda araştırmalar oldukça belirsizdir.
Özet
Süpersetler egzersiz süresini kısaltır ve metabolik talebi artırır.
Herhangi bir direnç antrenmanının temel riskleri dışında, süpersetler genellikle oldukça güvenlidir.
Süpersetlerin en büyük riski, yorgunluğun doğru tekniği korumayı zorlaştırmasıdır.
Egzersiz teknik olarak ne kadar zorlayıcıysa, yorgunluk doğru formu koruma yeteneğinizi o kadar engelleyebilir.
Bunu önlemek için, süperset yaparken daha az teknik gerektiren egzersizleri tercih edebilirsiniz. Örneğin, barbell back squat yerine leg press, barbell bench press yerine dambıl chest press yapabilirsiniz.
Süperset yaparken egzersizlerinizde iyi bir form koruyabilirseniz, bu sorun daha az ortaya çıkar.
Ancak süper setiniz sırasında yorgunluk arttıkça tekniğiniz bozulmaya başlarsa, durup dinlenin, daha kolay egzersizler seçin veya direnci azaltın.
Ne olursa olsun, bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanınıza danışın.
Özet
Yorgunluğun tekniğin azalmasına neden olmaması koşuluyla süpersetler güvenlidir.
Süpersetler çoğu sağlıklı birey için güvenli olsa da, bunlardan kaçınmanız için birkaç neden vardır.
Nitelikli bir antrenör tarafından uygun şekilde denetlenen küme setleri hariç, süpersetler maksimum güç ve kuvvet aktiviteleri için pek uygun değildir.
Amacınız maksimum veya maksimuma yakın güç ve kuvvet ortaya çıkarmaksa, yorgunluktan kaçınmalısınız.
Daha uzun dinlenme süreleri, her tekrar sırasında verimi en üst düzeye çıkarmanızı sağlayacak ve sonuç olarak belirli performans unsurlarında daha fazla kazanım elde etmenizi sağlayacaktır.
Bu nedenle maksimum güç ve kuvvet için antrenman yaparken süpersetlerden kaçınmalısınız.
Ayrıca, eğer spor salonuna yeni başladıysanız, süpersetler yeni başlayanların fitness rutinini gereksiz yere karmaşıklaştırabilir.
Eğer antrenörünüz formunuzu kontrol ederek süperset yapmanızı istiyorsa sorun yok.
Ancak, doğru egzersiz tekniğini öğrenmek, yeni fitness tutkunları için en önemli önceliktir ve süper setleri yapmanın yorgunluğu ve karmaşıklığı teknik kazanımlarınızı azaltıyorsa, süper setleri fitness yolculuğunuzun sonraki aşamalarına saklamalısınız.
Özet
Süpersetler maksimum güç ve kuvvet antrenmanları için uygun değildir ve ağırlık antrenmanının erken evrelerinde teknik gelişimi engelleyebilir.
İtme-çekme kümelerinin en çok çalışılan süperküme türü olduğu göz önüne alındığında, süperküme çalışmalarınızı bu yönteme odaklamalısınız.
Bunu akılda tutarak, süper setler için en iyi egzersizler, belirgin karşıt kas gruplarına sahip olanlardır. Çoğu üst vücut egzersizi bunun için iyi adaylardır, çünkü bunlar genellikle itme veya çekme egzersizleridir.
Egzersizleri yatay veya dikey itme ve çekme olarak da parçalara ayırabilirsiniz.
İtme-çekme süper setleri için yatay şınavı yatay şınavla veya dikey şınavı dikey şınavla eşleştirmeye odaklanın.
Aşağıda her birinden birkaç örnek egzersiz bulunmaktadır.
Dikey itme
halter omuz presi dambıl omuz presi oturarak askeri pres omuz pres makinesi
Dikey çekme
barfiks çene lat pulldown ters kavrama lat pulldown kablo çekme
yatay itme
şınav barbell bench press dambıl bench press oturarak göğüs presi TRX şınav
yatay çekme
dambıl sıraları barbell sıraları oturarak sıralar TRX sıraları
İzole egzersizler aynı zamanda süper setlerle de etkili bir şekilde birleştirilebilir, örneğin:
biceps curl ve triceps ekstansiyonları göğüs açma ve arka delt fly bacak ekstansiyonları ve bacak kıvırmaları baldır kaldırma ve bantlı ayak bileği dorsifleksiyonu
Bu tip süpersetler, büyük bileşik alt vücut egzersizleri için daha az uygundur çünkü genellikle benzer kas gruplarını kullanırlar.
Örneğin, squat ve deadlift her ikisi de uyluk, kalça ve arka uyluk kaslarını çalıştırır, bu yüzden kas grubu süpersetlerini dengelemek için işe yaramazlar.
Alt vücut egzersizleri için, bunları alakasız bir üst vücut egzersiziyle üst set halinde uygulamayı düşünebilirsiniz.
Örneğin:
arka çömelme ve pullup deadlift ve overhead press hamle ve bench press
Özet
Süpersetler her bir egzersiz için zıt kas gruplarını veya tamamen farklı kas gruplarını çalıştıran bir sistemdir.
Eğer antrenmanlarınıza süpersetleri dahil etmek istiyorsanız, mevcut programınızda süpersetler için iki veya dört egzersiz seçmeyi düşünün.
Örneğin, eğer halihazırda bench press ve row yapıyorsanız, bir sonraki antrenmanınızda bunları değiştirmeyi deneyin.
Programınızdaki her egzersiz için süper setler yapmak zorunda değilsiniz. Programınızla eşleştireceğiniz en belirgin egzersizleri seçerek başlayın.
Bench press gibi tek bir egzersizde gelişimi en üst düzeye çıkarmaya odaklanıyorsanız, bench press’te geleneksel setler yapabilir ve ardından biceps curl ve triceps extension gibi diğer yardımcı egzersizleri ekleyebilirsiniz.
Gerektiğinde süper setlerinizle yaratıcı olmaktan çekinmeyin.
Antrenmanınıza ekleyebileceğiniz süpersetlerin minimum veya maksimum sayısı yoktur ve denemeler yaptıkça bu antrenman yönteminin mevcut programınıza en uygun olanını seçebilirsiniz.
Özet
Standart egzersiz rutininize süpersetler ekleyebilir veya mevcut programınızı süperset dostu egzersizler içerecek şekilde uyarlayabilirsiniz.
Süpersetler, belirli hedeflere ulaşmak için direnç antrenmanınızı çeşitlendirmek için kullanılan birçok teknikten biridir.
Süpersetler, bir egzersiz setinin hemen ardından ikinci bir egzersiz setinin yapılmasıyla oluşur.
Süper setlerin en büyük faydası, genel antrenman süresini azaltmaları ve aerobik talebi artırmalarıdır. Ancak, çoğu durumda, süper setler maksimum güç ve kuvvet için antrenman yaparken uygun değildir.
Direnç antrenmanı rutininize daha fazla çeşitlilik, verimlilik ve aerobik faydalar katmak için mevcut antrenman rutininize süper setler eklemeyi düşünün.
Ayrıca şu makalelere de bakın:
Tonal Gym Ekipman İncelemesi
Egzersizden sonra karın şişkinliğine ne sebep olur? Nasıl giderilebilir?
Bir yanıt bırakın