Süperman egzersizi nedir? Ne için kullanılır?, Süperman hareketinin faydaları Bunlar nelerdir? Hepsini açıklayacağız. Öncelikle, süperman egzersizi, Her kondisyon seviyesindeki insan için etkili ve verimli bir egzersizdir.
Bu makale süperman egzersizi, faydaları, nasıl yapılır ve bazı yaygın hataları gözden geçiriyoruz.
Süperman Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Alt sırtınızı, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve karın kaslarınızı hedefler. Dahası, çoğunlukla vücudunuzun ön tarafındaki karın kaslarına odaklanan bacak kaldırma ve mekik gibi diğer çekirdek egzersizlerini tamamlar. Ancak, kendinize zarar vermeden doğru kasları hedeflediğinizden emin olmak için bunu nasıl düzgün ve güvenli bir şekilde yapacağınızı merak ediyor olabilirsiniz.
Bu egzersizi yaparak bir süper kahramana dönüşemeseniz bile, fitness rutininize eklediğinizde kesinlikle süper güçlü bir vücuda sahip olacaksınız.
Yaygın inanışın aksine, vücut sadece karın kaslarınızdan ibaret değildir. Ön karın kaslarını (rektus abdominis, transvers abdominis, internal ve external obliques), alt ve üst sırt kaslarını ve diğer çevreleyen kasları içerir.
Özellikle, Süperman egzersizi nedir? Çoğunlukla alt sırtınızdaki erector spinae kaslarını hedef alır, bu da “sırt ekstansiyonu” arayanlar için önemli bir bilgidir. erector spinae kasları, sırt ekstansiyonunda önemli bir rol oynayan spinalis, longissimus ve iliocostalis’i içerir.
Bu egzersiz aynı zamanda kalça, diz arkası kasları, üst sırt, omuz ve karın kaslarını da hedef alır.
Bu hareketler toplu olarak, günlük yaşam aktiviteleri (eğilme, çömelme, ağırlık kaldırma gibi), atletik performans, iyi duruş ve alt sırt yaralanmalarını önleme açısından önemli olan daha güçlü bir gövdeyi destekler.
Neyse ki, süperman her seviyedeki insan için kolay ve güvenlidir. Dikkat edilmesi gereken bir nokta: Kronik sırt yaralanmaları olan kişiler bu hareketten kaçınmalı veya önce bir sağlık uzmanıyla görüşmelidir.
Süperman Hareketi Faydaları
Süperman Hareketi Faydaları
Özellikle Süperman egzersizialt ve üst sırt, omuzlar, kalçalar, arka uyluk kasları ve karın kaslarını hedefler. Süperman Hareketi Faydaları Bakalım neler olmuş.
Süperman egzersizi birçok fayda sağlar, bunlar arasında şunlar yer alır (5, 6, 7):
Omurga desteği. Bu egzersiz omurgaya destek sağlayan erector spinae kaslarını güçlendirir.Duruş. Güçlü sırt kasları, kötü duruşa ve rahatsızlığa yol açan kifoz (“kamburluk”) gibi duruş bozukluklarını önleyebilir.Yaralanma önleme. Alt sırtta oluşan gerginliği azaltmak için güçlü bir gövde önemlidir; bu gerginlik zamanla ağrıya veya yaralanmaya yol açabilir.Daha güçlü bacaklar ve kalçalar. Superman, çekirdek kaslarınızı hedeflemenin yanı sıra kalça ve hamstring kaslarınızı da hedefler.Erişilebilirlik. Bu egzersiz herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz, sadece vücudunuza ve yere ihtiyacınız vardır, bu da onu herkesin yapabileceği uygun fiyatlı bir antrenman haline getirir.
Süperman egzersizi, tüm fitness seviyelerine uygun, ulaşılabilir, uygun fiyatlı ve kolayca yapılabilen bir egzersizdir; bu nedenle rutininize ekleyebileceğiniz harika bir hareket olabilir.
Süperman Egzersizi Nedir ve Nasıl Yapılır?
Özellikle Süperman egzersiziomurgayı desteklemek, iyi duruşu teşvik etmek ve yaralanma riskini azaltmak için erector spinae kaslarını ve diğer çevreleyen kasları güçlendirir. Dahası, hiçbir ekipman kullanılmaz ve gerçekleştirilmesi kolaydır.
Superman bugün kolayca deneyebileceğiniz bir harekettir. İşte nasıl:
Bacaklarınız düz ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde yüz üstü (karın aşağı) yere uzanın. Başınızı nötr bir pozisyonda tutarak (yukarı bakmaktan kaçının), kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden yaklaşık 6 inç (15,3 cm) kaldırın veya alt sırt kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar. Karın kaslarınızı kasmak için göbek deliğinizi yerden hafifçe kaldırmayı hedefleyin. Bunu görselleştirmenin iyi bir yolu, havada uçan bir Süpermen olduğunuzu hayal etmektir. Bu pozisyonu 2-3 saniye tutun. Tüm süre boyunca nefes aldığınızdan emin olun. Kollarınızı, bacaklarınızı ve karnınızı yere indirin. Bu egzersizi 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set için tekrarlayın.
Vücudunuzun rahat hissettiği kadarını kaldırmanız önemlidir. Yerden sadece birkaç santim kaldırabilseniz bile, yine de harika bir egzersiz yapmış olursunuz. Bu hareketi çok zor bulursanız, sadece kollarınızı yerden kaldırmayı deneyin.
Ayrıca başınızı kaldırmaktan veya boynunuzu aşırı uzatmaktan kaçının; bu, ağrıya veya rahatsızlığa neden olabilir. Süperman Egzersizi Ne olduğunu anlattık, şimdi nasıl doğru şekilde yapılacağına bakalım.
Süperman Hareketi Nasıl Doğru Yapılır?
Süperman egzersiziEgzersizi doğru şekilde yapmak, doğru kasları hedeflediğinizden emin olmanızı sağlayacaktır. Yaralanmayı önlemek için vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat ettiğinizden emin olun.
Süperman çoğu insan için güvenli olsa da, kaslarınızı etkili bir şekilde hedeflemek ve yaralanmalardan kaçınmak için şu yaygın hatalardan kaçının:
Çok hızlı hareket ediyor. Bu hareket yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Uzuvlarınızı yavaşça kaldırdığınızdan ve onları tekrar aşağı indirmeden önce en az 2-3 saniye pozisyonu koruduğunuzdan emin olun.Nefes almıyor. Egzersiz boyunca kaslarınızı oksijenlendirmek ve çekirdeğinizi sabitlemek için nefes almak önemlidir. Kaldırırken nefes almayı ve indirirken nefes vermeyi deneyin.yukarı bakmak. Bu, boynunuza ve sırtınıza çok fazla stres bindirir. Bunun yerine, boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun ve çenenizi hafifçe içeri çekin.Alt sırtınızı aşırı germeyin. Bu egzersiz için sırt ekstansiyonu gerekli olsa da, aşırıya kaçmaktan kaçının. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden en fazla 6 inç yukarı kaldırmaya, karın kaslarınızı çalıştırmaya ve torasik omurgadan kaldırmaya odaklanın.Ayak parmaklarını gösteriyor. Cazip gelse de, ayak parmaklarınızı (plantar fleksiyon) uzatmak sırtınızdan daha çok bacaklarınızı çalıştırır. Bunun yerine, ayak parmaklarınızı nötr bir pozisyonda veya hafifçe sivri tutun.Dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı düz tutun ve sırtınızı, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmaya odaklanın.Kollarınızı ve bacaklarınızı aşırı uzatmak. Kollarınızı ve bacaklarınızı çok fazla uzatmak sırtınıza çok fazla yük bindirebilir. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken ve indirirken dirseklerinizi ve dizlerinizi hafifçe bükün.Sert bir zeminde egzersiz yapmak. Kalçalarınızın morarmasını veya incinmesini önlemek için yoga matı veya halısı gibi yumuşak bir yüzeyde egzersiz yapmanız en iyisidir.
Süperman Hareketi Alternatifleri
Yaygın hatalardan kaçınmak, Süperman egzersizini yaparken daha iyi bir antrenman yapmanızı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanmalardan da kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Eğer Süperman’e benzer faydalar sağlayan bir alternatif arıyorsanız deneyebileceğiniz birkaç egzersiz var.
1. Kuş köpeği
Dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi kalçalarınızla ve omuzlarınızı ellerinizle hizalayın. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun. Sağ kolunuzu öne, sol bacağınızı arkaya uzatın, diğer kolunuzu ve bacağınızı destek için yerde tutun. 2-3 saniye tutun, sonra taraf değiştirin. Her tarafta 10-12 tekrar yapın.
2. Kobra
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dirsekleriniz bükülü ve avuçlarınız omuzlarınızda düz olacak şekilde yüz üstü uzanmaya başlayın. Nefes alın. Göbeğinizin devreye girdiğinden emin olun (göbek deliğinizin omurganıza doğru çekildiğini hayal edin) ve nefes verirken göğsünüzü mattan kaldırmak için ellerinize hafifçe bastırın. Kollarınızı aşırı kullanmak yerine işin çoğunu sırt kaslarınızla yapmaya çalışın. Nefesinizi kontrol ederek yavaşça aşağı inin.
3. Ayakta duran süpermen
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sol kolunuzla öne doğru uzanın. Sonra, ağırlığınızın çoğunu sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. İdeal olarak, yere paralel olana kadar kaldırmaya çalışın. Bu pozisyonu 5 saniye boyunca tutun. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için gözlerinizi yere odaklayın. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve taraf değiştirin. Her iki tarafta 8-12 tekrar yapın.
Bu hareketi yalnızca iyi bir dengeniz varsa gerçekleştirin. Düşmeleri önlemek için bu hareketi bir gözlemciyle veya sabit bir yapının yakınında denemek de en iyisidir.
4. Bükülmüş dirsekli Süperman
Süperman egzersizini denediğinizde boynunuzda, omuzlarınızda veya sırtınızda çok fazla gerginlik hissediyorsanız, bunun yerine şu varyasyonu deneyin:
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüz üstü yere uzanarak başlayın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde alnınızın altına koyun. Nefes alın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Sadece üst bedeninizi yerden kaldırmak için nefes verin, bacaklarınızı aşağıda ve ellerinizin arkasını alnınıza yaslayın. Baş parmaklarınızın altından bakın. Alçalırken nefes alın.
Superman Hareket Alternatiflerinin kullanımları nelerdir?
Süperman’e alternatif egzersizler size benzer faydalar sağlayacaktır, ancak boynunuzda, omuzlarınızda veya alt sırtınızda ağrı yaşıyorsanız daha erişilebilir olabilir.
Superman genel olarak çoğu insan için güvenli olsa da, kronik sırt ağrısı çekenler veya alt veya üst sırt, karın, hamstring veya kalçada yakın zamanda oluşan yaralanmalar olanlar için uygun olmayabilir.
Hamile kadınlar ayrıca ikinci ve üçüncü trimesterden sonra bu egzersizi yapmaktan kaçınmalıdır çünkü karına çok fazla baskı yapar. İlk trimesterinizde buna veya herhangi bir yeni egzersize başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşün.
Çoğu insan için Süperman egzersizi, doğru şekilde yapıldığı sürece güvenli ve etkilidir.
Çözüm
Süperman egzersizi nedir? Ne için kullanılır?, Süperman hareketinin faydaları Bunlar nelerdir? Konular hakkında detaylı bilgi verdik. Çoğu insan için güvenli olsa da, kronik sırt yaralanmaları olanlar, şu anda bir yaralanmadan iyileşenler veya hamile olanlar süperman egzersizinden kaçınmalı veya denemeden önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.
Bu hareket alt sırtınızı (sertleşmiş omurga kasları), karın kaslarınızı, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve sırtınızı hedefler. Toplu olarak, bu omurga desteği sağlamaya yardımcı olur, sırt yaralanması riskini azaltır ve eğilme ve kaldırma gibi günlük yaşam aktivitelerini düzenli olarak gerçekleştirmenize yardımcı olur.
Superman çoğu insan için güvenli olsa da, sırt problemleriniz varsa, bir yaralanmanız varsa veya hamileyseniz bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Ayrıca süperman egzersizini yaparken güvenli ve doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için dikkatli olmaya dikkat edin.
Özellikle Süperman Hareketi Faydaları Aşağıda kullanıcıların en çok merak ettiği soru ve cevapları bulabilirsiniz:
Süperman hareketinin faydası nedir?
Düzenli olarak tekrarlanırsa, süperman hareketi göğüs ve omuzlarınızın yanı sıra sırtınızı, trisepslerinizi, ön kollarınızı, karın kaslarınızı ve omuz kaslarınızı da geliştirecektir. Etkili bir egzersizdir.
Süperman hareketi nasıl yapılır?
Öncelikle yüz üstü yere uzanmanız gerekir. Sonra ellerinizi öne doğru uzatın. Sonra bacaklarınızı, kollarınızı ve ellerinizi senkronize bir şekilde yukarı kaldırın. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kalın.
Yazımızın sonuna geldik. Okuduğunuz için çok teşekkür ederim. Süperman hareketi nasıl yapılır Öğrenmek isterseniz aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.
Son olarak, bunun gibi daha fazla içeriğe erişmek için Sağlıklı Bireyler Bağlantıdan ana sayfaya ulaşabilirsiniz.
Bir yanıt bırakın