Kasların iyileşmesi yani hasarlı kasların onarım süresi nedir? Kaslar kaç gün dinlenmelidir? Kasları hızlı bir şekilde geliştiren besinler ve ilaçlar nelerdir? Egzersiz sonrası kas yırtılmalarının iyileşme süresi nedir ve kasları hızlı bir şekilde geliştiren besinler nelerdir? Tüm bu soruların cevaplarını yazımızda bulabilirsiniz.
Kasların İyileşmesi Ne Kadar Sürer?
Bazı fitness bloglarında okuduklarınızın aksine, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmanın sağlıklı beslenmekten ve iyi bir gece uykusundan daha iyi bir yolu yoktur.
Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak için atabileceğiniz en önemli adımdır. Hiçbir iyileşme yöntemi yetersiz beslenme ve dinlenme eksikliğini telafi edemez.
Birçok kişi antrenmanlarından sonuç almak için pahalı takviyelere ihtiyaç duyduğuna inanır. Bazı takviyelerin faydaları olsa da, temelleri halihazırda yerine getirmediğiniz sürece performansınızı en üst düzeye çıkaramazsınız.
Bu yazımızda kaslarınızın toparlanmasını en üst düzeye çıkarmak ve daha tutarlı bir fitness programı oluşturmanıza yardımcı olmak için kanıtlanmış 15 ipucu paylaşıyoruz.
Bu ipuçlarını beş kategoriye ayıracağız:
Yiyecekler İçecekler Takviyeler Yaşam tarzı alışkanlıkları Kaçınılması gereken şeyler
Vücut tipiniz, fitness hedefleriniz ve mevcut fitness seviyeniz, iyileşmenin en iyi yolunu belirlemede rol oynar. Kontrast banyoları gibi bazı teknikler iyileşmenize yardımcı olabilir, ancak etkileri küçüktür ve muhtemelen yalnızca bir atlet iseniz sizin için önemlidir.
Hızlı Kas Yapan Yiyecekler
Antrenman sonrası protein
Egzersiz yaptığınızda kas liflerinizi oluşturan proteinler hasar görür. Egzersizden sonra protein tüketmek vücudunuza bu kas hasarını onarmak için ihtiyaç duyduğu ham maddeleri sağlamaya yardımcı olabilir.
Yapılan araştırmalar, kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için 20 ila 40 gram, yani vücut ağırlığının yaklaşık 0,4 ila 0,5 g/kg’ının yeterli olduğunu ortaya koymuştur.
Antrenmandan önce de protein alın
Egzersizden önce protein yemek kas protein sentezini artırmaya yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası önerilerde olduğu gibi, egzersizden önce vücut ağırlığının kg’ı başına 0,4 ila 0,5 g proteinin optimum miktar olduğu bulunmuştur.
Antrenman sonrası karbonhidratlar
Kaslarınız enerji için karbonhidratları glikojen formunda depolar. Kısa süreli, yoğun egzersiz sırasında kaslarınız bu glikojeni birincil enerji formu olarak kullanır.
Örneğin, ardışık antrenmanlar sırasında glikojen seviyenizi dört saatten kısa sürede hızla geri yüklemeniz gerekiyorsa, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, saatte vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2 g tüketilmesini ve glisemik indeksi (GI) 70’in üzerinde olan karbonhidratlara odaklanılmasını öneriyor. Beyaz pirinç, patates ve doğal şeker, bu GI aralığındaki karbonhidratlara üç örnektir.
Genel olarak dengeli bir diyet uygulayın
Genel olarak sağlıklı bir diyet, kaslarınızın iyileşme yeteneğini bozabilecek herhangi bir besin eksikliği geliştirmemenizi sağlayabilir. Genel bir kural olarak, bu şu anlama gelir:
İşlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirin. Bol miktarda meyve ve sebze tüketin. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1,4 ila 1,8 gram protein tüketin.
Hızlı Kas Yapan İçecekler
Susuz kalmayın
Susuz kalma kaslarınızın kendilerini onarma yeteneğini bozabilir. Sıcak veya nemli havalarda egzersiz yaparsanız susuz kalmaya özellikle yatkın olursunuz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz yaparken kaybettiğiniz her pound için 16 ila 24 ons sıvı içmenizi öneriyor.
Kiraz suyunu deneyin
Yapılan araştırmalar, egzersizden sonra vişne suyu içmenin egzersizin neden olduğu iltihabı, kas hasarını ve kas ağrılarını azaltabildiğini ortaya koydu.
Etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bugüne kadar yayınlanan çalışmaların çoğu umut verici görünmektedir. Araştırmada kullanılan tipik doz günde 480 mililitredir.
Kasları Hızlı Şekilde Geliştiren İlaçlar
Kreatin monohidrat
Kreatin en çok araştırılan takviyelerden biridir. Çalışmalar, direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde kas gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini tutarlı bir şekilde göstermektedir. Araştırmalar ayrıca kreatinin, kas hasarını ve iltihabı azaltmaya yardımcı olarak sporcuların yoğun antrenmandan kurtulmalarına yardımcı olabileceğini ve kaslarınızın glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Protein tozu
Protein tozu, diyetinize daha fazla protein eklemenin kolay bir yoludur. Birçok protein tozu türü, temel amino asitlerin tam spektrumunu içerir. Peynir altı suyu ve kolajen tozları iki popüler seçenektir.
Kaslar Nasıl İyileşir?
Daha fazla uyuyun
Uyku, kaslarınıza egzersizden sonra toparlanmaları için zaman tanır. Yoğun egzersiz yapan kişiler ortalama bir kişiden daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bazı profesyonel sporcular gecede 10 saat veya daha fazla uyuduklarını iddia ederler. Çalışmalar, uyku eksikliğinin vücudun inflamatuar yanıtını ve kas büyümesine yardımcı olan hormonların üretimini bozarak kas toparlanmasını bozabileceğini bulmuştur.
Masaj
Birçok sporcu kas ağrısını azaltmak için antrenmanlarına masajı dahil eder. Bir çalışma, masajın esnekliği iyileştirmede ve egzersizden sonra gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltmada küçük ama önemli bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur.
Kontrast su arıtımı
Kontrast banyo terapisi, çok sıcak ve çok soğuk suya dönüşümlü olarak daldırma dönemlerini içerir. Sıcaklıktaki bu değişiklik, kan damarlarınızın kasılmasını ve genişlemesini uyararak kalp atış hızınızı değiştirir. Araştırmalar, kontrast banyo terapisinin egzersizden sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Sonuçlar sınırlıdır ve yalnızca sporcular için geçerli olabilir.
Kriyoterapi
Kriyoterapi, vücudunuzu birkaç dakika boyunca aşırı soğuk sıcaklıklara maruz bırakmayı içeren bir tekniktir. Çalışmalar, ağrıyı, iltihabı ve kas yorgunluğunu azaltarak yoğun aktiviteden sonra iyileşmeyi hızlandırabildiğini bulmuştur.
Kaslar Neden Gelişmez?
Alkol
Alkol içmek sağlığınızın birçok yönüne zarar verir. Araştırmalar, bisiklete bindikten sonra alkol içmenin kaslarınızın dayanıklılık egzersizinden sonra glikojeni yenileme yeteneğini bozduğunu bulmuştur. Alkol ayrıca kaslarınızdaki protein sentezini de bozar.
Tütün
Tütün içmek kas-iskelet sisteminizi olumsuz etkiler. Tütünün kas iyileşmesi üzerindeki etkilerine dair sınırlı araştırma olmasına rağmen, sigara içmenin kas yaralanması riskinin artmasıyla ilişkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Tütün içmek ayrıca eklem hastalığı geliştirme riskinin artması ve kemik kırılma riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Kasların İyileşmesi Ne Kadar Sürer?
Kaslarınızın egzersizden sonra toparlanmasının ne kadar süreceği, kondisyon seviyenize ve egzersizinizin yoğunluğuna bağlıdır. Egzersizinizin hacmi, yoğunluğu ve süresi, vücudunuz için ne kadar zorlayıcı olduğunu belirlemede rol oynar. Nispeten hafif bir egzersizden sonra, kaslarınız 24 saat içinde toparlanabilirken, daha zorlayıcı bir egzersiz iki ila üç gün sürebilir. Yüksek yoğunluklu egzersizler daha da uzun sürebilir. İyileşme sürenizi etkileyebilecek diğer faktörler şunlardır:
Ne kadar iyi uyuduğunuz, Ne kadar beslendiğiniz, Ne kadar stresle başa çıktığınız
Vücudunuza antrenmandan sonra tamamen iyileşmesi için zaman vermek önemlidir. Egzersiz yaptığınızda kaslarınıza zarar verirsiniz. Kaslarınız sadece iyileşme sırasında egzersiz sırasında oluşan küçük yırtıkları onarabilir. Vücudunuzun, kaslarınızın ağrımasına ve yorgun hissetmesine neden olabilen yoğun egzersiz sırasında üretilen laktik asidi temizlemek için zamana ihtiyacı vardır. Kaslarınıza iyileşmesi için zaman vermezseniz, kendinizi yaralama riskiniz vardır.
Kas iyileşmesi sırasında yaralanmayı nasıl önleyebilirim?
Herhangi bir iyi antrenman programının temeli, zaman içinde yoğunluk veya hacimde küçük kademeli artışlardır. Çok hızlı zıplarsanız sakatlanma veya aşırı antrenman yapma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Farklı antrenörlerin antrenman konusunda farklı felsefeleri vardır. Çoğu kişi, antrenman seansınızdan kendinizi zorlanmış ama tamamen bitkin hissetmemiş olarak ayrılmanız gerektiği konusunda hemfikirdir. Dünya standartlarındaki sporcular bile hangi zamanlarda veya yıllarda en yoğun antrenman yaptıkları konusunda stratejik davranırlar.
Programınızı farklı antrenmanlarda alternatif kas gruplarını çalıştıracak şekilde tasarlamak, seanslar arasındaki iyileşme süresini uzatmanın iyi bir yoludur. Örneğin, haftada üç kez ağırlık kaldırıyorsanız, her kas grubuna iyileşmesi için tam bir hafta vermek üzere şuna benzer bir program deneyin:
Pazartesi: Sırt ve pazı
Çarşamba: Göğüs ve kollar
Sadece: Bacaklar
Koşucular veya Olimpik halterciler gibi belirli sporlar için antrenman yapan sporcular, neredeyse her gün aynı vücut kısımlarını çalıştırırlar. Genellikle antrenmanlarını nasıl yapılandıracakları konusunda stratejik davranırlar. Kaslarına iyileşmeleri için zaman vermek amacıyla genellikle yüksek ve düşük yoğunluklu günleri dönüşümlü olarak yaparlar.
Özetle;
Egzersizden sonra kaslarınızın tamamen iyileşmesine izin vermezseniz, kendinizi yaralanma riskine atarsınız. Kas yaralanmaları hafiften tam yırtılmaya kadar değişebilir.
Eğer kondisyon seviyenizde iyileşme görmüyorsanız veya kaslarınızda sürekli iltihap ve ağrı hissediyorsanız, antrenmanlarınızdan sonra toparlanmak için daha fazla zaman harcamanız gerekebilir.
İster formda kalmak için antrenman yapın, ister rekabetçi bir sporcu olun, kaslarınızın iyileşmesini en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu sağlıklı bir diyet ve iyi bir gece uykusudur.
Bu iki alandaki kötü alışkanlıkları telafi edecek başka bir şifa tekniği yoktur.
Ayrıca şu makalelere de bakın:
Konjenital Adrenal Hiperplazi Nedir? Belirtileri, Tedavisi. Erken Menopozda Hangi İlaçlar ve Bitkisel Takviyeler Kullanılmalıdır?
Bir yanıt bırakın