Bir koşucunun vücuduDu’yu düşündüğünüzde muhtemelen aklınıza belli bir vücut tipi geliyor: uzun, zayıf ve uzun bacaklı.
Ancak koşucular da herkes gibi farklı boy ve şekillerde olabilir ve her vücut antrenmana farklı şekilde yanıt verir.
Elit seviyede bile bir kısa mesafe koşucusunun vücudu bir maraton koşucusunun vücudundan farklı görünecektir ve bir kısa mesafe koşucusunun antrenmanları da bir uzun mesafe koşucusununkinden çok farklı görünecektir.
Koşucuların Vücutları Nasıl Gelişir?
Sayısız fitness koşucusunu, yapılacaklar listesi maratoncularını ve sadece dayanıklılıklarını artırmaya veya birkaç kalori yakmaya çalışan insanları eklediğinizde, hepsi bir “koşucunun vücudu” olarak düşünülmesi gereken çok çeşitli silüetler elde edersiniz.
Ancak koşmayı bir alışkanlık haline getirmek vücudunuz üzerinde genellikle beklenmedik şekillerde etki yaratabilir. Aşağıda, koşmayı ciddiye almaya başladığınızda koşmanın vücudunuzu nasıl değiştirebileceğine bakacağız – içten ve dıştan.
Koşmanın Vücudunuza Faydaları. 9 şey:
Koşu, kardiyo egzersizlerinin temel taşıdır; diğer spor dallarındaki sporcular bile dayanıklılığı artırmak için koşuyu kullanırlar.
İster gücünüzü korumak için uzun ve yavaş koşun, ister patlayıcı gücünüzü artırmak için sprintler yapın, koşu kalbinizi, akciğerlerinizi ve damar sisteminizi zorlayarak kardiyovasküler gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırır (1).
Koşmanın kan basıncınız ve dolaşımınız üzerinde olumlu etkileri vardır, kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinizi önemli ölçüde azaltır, aynı zamanda herhangi bir nedenden ölme riskinizi yaklaşık %27 oranında azaltır (2).
Koşu, yüksek etkili, ağırlık taşıyan bir aktivitedir, yani kaldırımda ritmik bir şekilde yürümek kemiklerinizi çok sağlıklı olabilecek bir şekilde zorlar. Kemikleriniz, tekrarlayan darbeyi kaldırabilmek için güçlenerek strese yanıt verir.
Bu, alt vücudunuz için harika bir faydadır, ancak koşu yaptığınız tek egzersizse, genel denge için üst vücudunuz için biraz ağırlık kaldırma eklemek isteyebilirsiniz. Yine de koşu, yaşlandıkça büyük bir fayda olan kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir (3).
Vücudunuza tekrar tekrar uygulanan stresin olumlu yanları olduğu gibi olumsuz yanları da vardır.
2018 yılında yapılan bir çalışmada koşucular arasında yaralanma oranı %62,4 iken, 2020 yılında yapılan bir çalışmada bu oran %30’a yakındı (4, 5).
Ancak her iki durumda da koşmanın bir bedeli olabilir. Yaralanma, ayak bileği burkulması gibi akut bir şey olabilir veya stres kırığı veya kaval kemiği ağrısı gibi kronik bir yaralanma olabilir.
Ne yazık ki, acemi koşucular deneyimli amatör koşuculara göre daha sık sakatlanıyorlar (6).
Aşırıya kaçmamayı bilmek ve vücudunuzun ne zaman mola vermesi gerektiğini dinlemek, egzersizler arasında uygun esneme ve toparlanma hareketleri yapmak gibi, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Koşu, yüksek yoğunluklu bir egzersizdir ve çok fazla kalori yakar; bu da kilo vermeye çalışan herkes için harika bir haberdir (7).
Özellikle yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra vücudunuz daha yüksek oranda kalori yakar.
Ancak, vücudunuz bitkin olduğunda, aşırı yemek yemek kolay olabilir. Koşunuzdan hemen sonra protein ve tam karbonhidrat açısından zengin küçük bir atıştırmalık yemek, aşırı “koşucu açlığı”nı önlemeye yardımcı olabilir.
Koşmak bacaklarınızı (dörtlü kaslar, hamstringler ve baldırlar) artı kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırır. İç uyluklarınız, karın kaslarınız ve omuzlarınız yardımcı olur, ancak kalçalarınızın ve bacaklarınızın büyük kasları işin çoğunu yapar.
Bu kaslardaki streste çeşitlilik elde etmek için çeşitli yüzeylerde (yol, patika ve kaldırım) koşmayı deneyin; bu sadece yaralanmayı önlemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha dengeli bir güç oluşturmanıza da yardımcı olabilir. Güçlenmek için ara sıra tepeler ekleyin.
Koşu, en faydalı egzersiz türlerinden biridir; ancak diğer aktiviteleri yapmazsanız kas dengesizliği ve potansiyel yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız (8).
Ağırlık kaldırmak, üst vücudunuzdaki kemikleri güçlendirebileceği ve genel duruşunuzu, dengenizi ve fiziğinizi iyileştirebileceği için en iyi seçeneklerden biridir.
Bacaklarınızı dengesiz veya tek bacaklı egzersizlerle, örneğin lunge veya tek bacaklı squat ile güçlendirmek, kalçalarınızın dengeleyici kaslarını güçlendirmenize ve hatta kas dengesizliklerini düzeltmenize yardımcı olabilir.
Yoga, kapalı alanda bisiklete binme veya yüzme gibi düşük veya hiç darbe gerektirmeyen aktivitelere katılmak, kemiklerinizin ve eklemlerinizin koşmanın etkisinden bir süre uzaklaşmasını sağlarken aynı zamanda kondisyon seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.
Çalışmalar koşucuların koşmayanlara göre daha az uyku bölünmesi ve gündüz uykululuğu yaşadığını göstermektedir. Ancak, orta yoğunlukta koşu, uyku kalitesini iyileştirmek için yoğun koşudan daha iyi olabilir (9, 10).
Yapılan araştırmalar koşu ile zihinsel sağlık ve ruh halinin iyileşmesi arasında çok sayıda bağlantı olduğunu göstermiştir (11, 12).
Ve herhangi bir koşunun bu faydaları sağlayabileceği gibi, dışarıda koşmak daha fazlasını da sağlayabilir (13).
Dışarıda koşmak, masanızdan veya bitmeyen yapılacaklar listenizden uzaklaşmak için harika bir bahanedir. Temiz hava akciğerleriniz, beyniniz ve duygusal durumunuz için iyidir. Rotanızda yürümek zihin-beden bağlantınızı harekete geçirir ve bir oyun öğesi ekler.
Ayrıca güneşten alınan D vitamini takviyeleri bağışıklık sisteminize, göz sağlığınıza ve kemik sağlığınıza da fayda sağlayabilir (14).
İhtiyacınız olan tek egzersiz türü bu olmasa da, güçlü bir vücut ve endorfin artışı arıyorsanız, koşu neredeyse mükemmel bir seçenektir.
Koşuya yeni başladıysanız, küçük başlayın, düşünceli bir şekilde ilerleyin ve vücudunuzu dinleyin. Denge için biraz çapraz antrenman yapın ve genel olarak besleyici bir diyet uygulayın. Mümkün olan en iyi koşu vücudunuz.
Bir yanıt bırakın